Szybkie rezultaty – Pozbądź się fałd na brzuchu już w 7 dni, tylko 7 minut dziennie.

Zdrowy duch w zdrowym ciele. Utrzymywanie odpowiedniej sylwetki oraz dobrego samopoczucia umysłowego jest możliwe dzięki aktywności fizycznej.

Korzyści zdrowotne są liczne, a proces starzenia się organizmu jest spowolniony. Niemniej jednak, trudno jest znaleźć czas na treningi wypełnione obowiązkami zawodowymi i domowymi. Dla osób zabieganych, które mają mało czasu, istnieją krótkie, ale intensywne ćwiczenia, które pomagają utrzymać dobrą sylwetkę.

Efektywność treningu

Nie osiągniesz tytułu Mistrza Świata, ćwicząc tylko 7 minut dziennie, ale poprawisz sylwetkę i wydolność sercowo-naczyniową. W miarę upływu czasu będziesz coraz silniejszy, Twoje tempo ćwiczeń się zwiększy, a samopoczucie poprawi się.

Jeśli takie efekty Ci wystarczą, 7-minutowe ćwiczenia są dla Ciebie. Badania pokazują, że raz w tygodniu intensywny trening interwałowy trwający 7,5 minuty zwiększa naszą wydolność aerobową. Inne badania wykazują, że krótkie, ale intensywne ćwiczenia mają takie same rezultaty jak długie i mniej intensywne treningi. W obu przypadkach wytrzymałość tlenowa i beztlenowa rośnie.

Oto propozycje 7-minutowych ćwiczeń. Dostosuj je do swojego poziomu aktywności i możliwości. Przygotuj wygodny strój, matę i hantle. Przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonaj krótką rozgrzewkę, np. spacerując lub biegając przez 1 minutę.

1. Przysiad podstawowy (1 minuta)
2. Unoszenie rąk do przodu (1 minuta)
3. Martwy ciąg (1 minuta)
4. Przysiad z hantlami (1 minuta)
5. Triceps (1 minuta)
6. Podnoszenie nóg (1 minuta)
7. Deska na hantle (1 minuta)

Teraz zabierz się do ćwiczeń!

Przysiad podstawowy

Wykonaj przysiad podstawowy poprzez ustawienie się szeroko na macie, trzymanie hantli w rękach, zegnij kolana tak, jakbyś chciał usiąść na krześle, wyciągnij klatkę piersiową i ręce do przodu. Upewnij się, że ciężar ciała jest podciągnięty do pięt, a kolana nie wystają poza palce. Powtarzaj ćwiczenie przez jedną minutę.

Unoszenie rąk

Wykonaj unoszenie rąk do przodu  poprzez ustawienie się na macie ze stopami rozstawionymi na szerokości bioder, trzymanie hantli w dłoniach przed udami, wyprostowanie pleców i powolne uniesienie rąk do góry na wysokość ramion. Powtarzaj ćwiczenie bez kołysania hantlami. Możesz wykonywać ćwiczenie naprzemiennie, podnosząc lewą lub prawą rękę.

Martwy ciąg

Wykonaj martwy ciąg poprzez ustawienie się na macie, ustawienie stóp na wysokość bioder, trzymanie hantli przed biodrami z dłońmi skierowanymi w stronę ud, pochylając się do przodu, wyciągając ręce przed siebie, tak jakbyś chciał upuścić hantle na stopy. Wykonaj ćwiczenie tak, jakbyś chciał podciągnąć pupę do góry, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj hantle blisko ciała, a kręgosłup w pozycji neutralnej podczas ćwiczenia.

Przysiad z obciążeniem

Wykonaj przysiad z hantlami poprzez ustawienie się na macie ze stopami rozstawionymi na szerokości ramion, chwytając hantle w dłonie i trzymając po bokach. Patrz przed siebie, trzymaj plecy prosto, a ciężar ciała przenieś na pięty. Wykonaj przysiad, a następnie wstań, podnosząc ręce wysoko do góry. Nie pochylaj się do przodu i nie pozwalaj, aby kolana przekroczyły linię palców.

Triceps

Wykonaj ćwiczenie na triceps poprzez ustawienie się na macie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, złapanie hantli w obie ręce i trzymanie ich przed sobą. Podnieś ręce nad głowę, aż całkowicie się wyprostują, trzymaj je blisko głowy. Następnie zegnij łokcie, kierując ręce za głowę. Unikaj rozkładania łokci podczas wykonywania ćwiczenia i wyprostuj ręce.

Podnoszenie nóg

Wykonaj podnoszenie nóg poprzez położenie się na macie, przyciągnięcie pleców mocno do podłoża, położenie rąk wzdłuż tułowia, skrzyżowanie stóp w kostkach i wyciągnięcie nóg do góry z lekko ugiętymi kolanami. Następnie unieś biodra i połóż je z powrotem na macie. W tym ćwiczeniu ważniejsza jest jakość niż ilość powtórzeń.

Deska

Wykonaj deskę na hantlach  poprzez ułożenie hantli na podłodze na szerokości ramion, rozstawienie nóg na szerokość ramion oraz wyprostowanie rąk i pleców. Następnie napnij plecy i podnieś lewą rękę, przenosząc ciężar ciała na drugą stronę. Powtórz to samo z prawą ręką i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie przez jedną minutę.