Pozbądź się bólu pleców dzięki ćwiczeniom opracowanym przez doświadczonego kręgarza

Ból pleców to nieprzyjemna dolegliwość, która ignorowana może doprowadzić do poważnych problemów z codziennym funkcjonowaniem.

W skutecznej walce z tą dolegliwością mogą pomóc specjalne ćwiczenia zalecane przez kręgarza. Proponowana aktywność nie wymaga specjalnych przyrządów sportowych. Wszystkie ćwiczenia z powodzeniem możesz wykonywać w domu.

Podczas treningu zwróć uwagę przede wszystkim na prawidłową technikę ćwiczenia. Nie spiesz się i zadbaj o spokojny, głęboki oddech. Jeżeli któreś z ćwiczeń wywoła silny dyskomfort, przerwij je. Przestrzegaj szczegółowych wskazówek, aby aktywność przyniosła spodziewane efekty.

Ćwiczenie 1

Stań przy ścianie, zachowując od niej mały odstęp. Oprzyj się o nią łopatkami i ramionami. Wyciągnij ręce do przodu, tak, aby utworzyły kąt prosty z tułowiem. Weź głęboki wdech, a podczas wydechu skieruj łokcie do ściany, starając się je maksymalnie docisnąć. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy.

Podczas ćwiczenia staraj się oddychać przez przeponę. To kluczowe dla wytworzenia podciśnienia w jamie brzusznej, które pobudza krążenie krwi.

Ćwiczenie 2

To ćwiczenie możesz wykonać na podłodze lub na łóżku. Przejdź do leżenia na plecach, wyprostuj nogi, a ręce ułóż dość blisko ciała. Na wydechu unoś powoli miednicę w górę, uginając nogi w kolanach. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Jeśli masz kłopot z podnoszeniem miednicy, przyciśnij ją na kilka sekund mocno do podłoża, a następnie rozluźnij ciało. Ten ruch stymuluje lepsze krążenie krwi w kręgosłupie lędźwiowym.

Ćwiczenie 3

Pozostań w leżeniu na plecach. Podnieś nogi do góry i zegnij je w kolanach. Aby pozycja była bardziej komfortowa możesz oprzeć je np. o stołek. Oprzyj tył głowy na rękach zgiętych w łokciach. Oddychaj głęboko, a kiedy robisz wydech, unoś podbródek ku górze. Szyja ma pozostać przy tym wyprostowana.

Na początku postaraj się zrobić około 50 powtórzeń tego ćwiczenia, z czasem zwiększając ich liczbę do maksymalnie 200. Pomoże ono, jeżeli dokuczają ci bóle krzyża, żylaki czy hemoroidy.

Ćwiczenie 4

Teraz połóż się na brzuchu. Zegnij ręce w łokciach, dłonie ułóż na wysokości klatki piersiowej. Odepchnij się dłońmi od podłoża, unosząc górną część ciała. Następnie wyciągnij ręce jak najdalej do przodu, przenosząc pośladki na pięty.

W razie trudności z wykonaniem tego ćwiczenia, postaraj się po prostu maksymalnie ściągnąć pośladki w kierunku pięt. Przy pierwszych treningach może pojawić się lekki ból. Spróbuj w takim przypadku wykonać jeszcze kilka powtórzeń ćwiczenia, a jeśli ból nie ustępuje, zrezygnuj z niego.

Ćwiczenie 5

Wróć do leżenia na plecach. Rozłóż ręce pod kątem prostym, a nogi zegnij w kolanach. Następnie przyciągnij zgięte nogi jak najbliżej ciała. Wspomagaj się przy tym rękami. Obejmij nim kolana i przyciskaj jeszcze bliżej tułowia. Wykonaj 15-20 powtórzeń, przez cały czas pilnując prawidłowego oddechu.

Pamiętaj, aby regularnie wykonywać ten zestaw ćwiczeń. Dzięki niemu uelastycznisz kręgosłup, wzmocnisz mięśnie i usprawnisz krążenie krwi. Poprzez to złagodzisz pojawiający się ból i zachowasz sprawność na długie lata.